Что такое терренкур, его польза для пожилых людей

Предоставленная информация носит ознакомительный характер и не может заменить очный прием специалиста.

В эпоху цифровых технологий и малоподвижного образа жизни вопрос сохранения здоровья в пожилом возрасте становится особенно актуальным. Особенно важно поддерживать работу сердечно-сосудистой системы, так как именно она с возрастом страдает сильнее всего.

Среди множества оздоровительных методик выделяется терренкур — естественный и доступный способ поддержания физической активности. Этот метод не требует специального оборудования, финансовых вложений и подходит людям разных возрастов, включая пожилых. В данной статье мы подробно разберем суть терренкура, его историю, принципы построения маршрутов и особую пользу для старшего поколения.

Что такое терренкур

Терренкур (от франц. terrain — местность и нем. Kur — лечение) — это метод лечебной ходьбы по специально разработанным маршрутам в природной среде. Суть методики заключается в дозированных физических нагрузках при передвижении по пересеченной местности с перепадами высоты.

В отличие от обычной прогулки, терренкур:

имеет четко спланированный маршрут с определенным уклоном, то есть это ходьба не по прямой, а с легкой нагрузкой «в горку» и «под горку»;
предусматривает регламентированную скорость движения;
включает паузы для отдыха и контроля самочувствия;
предполагает постепенное увеличение дистанции и интенсивности.

Ключевой принцип терренкура — постепенность и регулярность. Такой метод оздоровления можно встретить в различных санаториях, там он используется для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы. Нагрузка подбирается индивидуально с учетом возраста, состояния здоровья и физической подготовленности.

Фото karlyukav с Freepik

Кто придумал терренкур

Методика зародилась в середине XIX века в Европе. Практически одновременно несколько докторов заговорили о пользе прогулок по возвышенной местности.

Основоположником считается немецкий врач Макс Эртель (Max Oertel, 1835–1897). В 1885 году он впервые ввел термин «терренкур» и разработал систему лечебных прогулок для пациентов с сердечно‑сосудистыми заболеваниями и ожирением.

Эртель обосновал терапевтический эффект метода следующими факторами:

умеренная физическая нагрузка;
воздействие свежего воздуха;
смена пейзажей как психоэмоциональный стимул.

Первоначально терренкур применялся в курортной медицине Германии и Швейцарии. К началу XX века метод распространился по всей Европе, а в 1920–1930‑х годах получил признание в СССР. В советских санаториях терренкур стал обязательной частью реабилитационных программ для пациентов с заболеваниями опорно‑двигательного аппарата, сердечно‑сосудистой и дыхательной систем.

Сегодня словом терренкур часто называют пешие маршруты, известные также, как тропы здоровья.

Как строится маршрут терренкура

Маршрут терренкура проектируется с учетом следующих параметров:

Протяженность — от 500 м до 10 км (для начинающих подходят короткие дистанции, длиной не более 1–2 км, более опытные могут ходить по длинным тропам).
Уклон — от 0° до 20° (разделяется на участки с разным градиентом).
Покрытие — грунтовые дорожки, гравий, утрамбованный песок, специальные искусственные, будто «резиновые», покрытия (исключаются скользкие и неровные поверхности).
Остановки для отдыха — каждые 300–500 м (оборудованы скамейками, навесами).
Указатели с информацией о расстоянии, уклоне и рекомендациям по скорости.

Любой маршрут нужно начинать с разминки — несколько минут походить по ровной поверхности). Затем — основной этап (постепенный подъем с чередованием темпа), пик нагрузки (максимальная высота, короткая пауза), спуск (снижение интенсивности, дыхательные упражнения), заминка (ходьба по ровной местности, растяжка).

Скорость движения варьируется от 3 до 5 км/ч, то есть не нужно бежать или двигаться слишком медленно, ходьба должна быть интенсивной, но не чрезмерно активной. Пульс нужно контролировать, например, с помощью «умных часов». Оптимально добиться уровня 50–70 % от максимального возрастного показателя.

Фото с Freepik

Польза терренкура для пожилых людей

В пожилом возрасте далеко не все могут заниматься спортом, ходить в тренажерные залы или вести активную в плане физической культуры жизнь.

Для людей старшего возраста терренкур становится универсальным инструментом поддержания здоровья, хорошего настроения и физической формы. Его преимущества:

Кардиоваскулярный эффект: укрепление сердечной мышцы, улучшение кровообращения, нормализация артериального давления, снижение риска тромбозов.
Польза для опорно‑двигательной системы: повышение подвижности суставов, укрепление мышц ног и спины, профилактика остеопороза,улучшение координации и равновесия, что минимизирует риск травм.
Польза для дыхательной системы: увеличение жизненной емкости легких, насыщение организма кислородом, профилактика застойных явлений в легких.
Психоэмоциональное состояние: снижение уровня стресса и тревожности;, улучшение сна, повышение когнитивных функций (память, внимание), социальная активность (если вы выбираете не индивидуальные, а групповые занятия).
Положительное влияние на метаболизм: стимуляция обмена веществ, контроль веса, улучшение пищеварения, снижение уровня сахара в крови.
Укрепление иммунитета: закаливание организма, так как занятия проходят на свежем воздухе, повышение сопротивляемости инфекциям.

Особенности занятий терренкуром в пожилом возрасте

Терренкуром могут заниматься люди любого возраста. Но если вам старше 60 лет, важно учитывать несколько важных моментов.

Перед началом тренировок необходимо пройти обследование у терапевта, исключить противопоказания (острые воспаления, тяжелые формы гипертонии, онкология). Если терренкур вам назначают в санатории — это оптимальная ситуация, значит, вы уже прошли обследование.

Не стоит слишком разгоняться. Скорость ходьбы должна позволять вам разговаривать без одышки. При любом дискомфорте сразу же снижайте интенсивность ходьбы, можете сделать паузу.

Позаботьтесь о правильной экипировке. Вам потребуется удобная обувь с нескользящей подошвой, одежда по сезону из натуральных материалов, головной убор и солнцезащитные очки. Обязательно возьмите с собой бутылку воды и легкий перекус.

В теплое время года выходите на прогулку утром или вечером, чтобы избежать сильной жары и палящего солнца. Зимой стоит выбирать светлое время суток.

Будьте внимательны к себе: следите за самочувствием, контролируйте пульс, записывайте свои впечатления после занятия.

Действуйте постепенно. Для начала — выбирайте более ровные участки и короткие маршруты.

Занимайтесь в компании, так будет и веселее, и безопаснее. Выходите на прогулки регулярно. Пусть лучше они будут короткими, но частыми (3-4 раза в неделю).

Где заняться терренкуром

Терренкур доступен в различных локациях:

санатории и курорты — профессиональные маршруты с разметкой и медицинским контролем (например, в Кисловодске, Сочи, Белокурихе);
парки и лесопарки — оборудованные тропы здоровья с указателями;
пригородные зоны — естественные ландшафты с холмами и лесными тропами;
городские скверы — ровные дорожки, идеально подходят для начинающих.

Заключение

Терренкур — это эффективный, безопасный и экономически доступный метод оздоровления для людей пожилого возраста. Это научно обоснованная система оздоровления, которая при грамотном подходе становится надежным союзником в поддержании здоровья и активности в пожилом возрасте.

Материал подготовлен сотрудниками «Серебряного рассвета»