Скандинавская ходьба для пожилых людей

В парках и скверах в любое время года можно заметить людей, бодро шагающих куда-то с палками. Они занимаются скандинавской ходьбой. Этот полезный вид физических нагрузок известен в нашей стране достаточно давно, долгое время им занимались в основном пожилые люди, но сегодня спорт стремительно молодеет. В этой статье мы расскажем о пользе таких упражнений для людей старшего возраста.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавскую ходьбу называют также финской или северной. Это вид спорта, изначально придуманный в Финляндии для лыжников. Летом они не могли кататься на лыжах и, чтобы держать мышцы в тонусе, стали ходить с палками по пересеченной местности. Этот опыт показал, что проработка мышц при скандинавской ходьбе была такой же, как и при беге на лыжах.

Почему скандинавская ходьба подходит для пожилых?

Но если этот вид спорта был придуман для профессиональных лыжников, как же им может заниматься обычная бабушка или  дедушка? Неужели нагрузка будет им по силам?

Дело в том, что у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень — это что-то вроде облегченной версии, которая практически не имеет ограничений по возрасту или состоянию здоровья и подходит большинству людей.

Пожилые люди часто слышат предупреждения о том, что нужно с осторожностью заниматься физической активностью. И при этом регулярно слышат, что двигаться все же нужно. Скандинавская ходьба — идеальное решение: ее легко освоить, она доступна (потребуются только удобная обувь на нескользкой подошве и палки — а в некоторых группах их выдают на время занятий), польза для здоровья — очевидна.

Кроме того, упражнения подходят для любого уровня подготовки. Заниматься могут даже те, кто восстанавливается после травм. Вы просто выбираете комфортный для себя темп и интенсивность нагрузки. А наличие дополнительной опоры в виде палок дает устойчивость пожилым людям, которые могут почувствовать головокружение.

Польза скандинавской ходьбы

Северная ходьба очень полезна людям любого, в том числе пожилого, возраста, так как:

• в процесс вовлекаются мышцы всего тела, как во время ходьбы на лыжах или плавания;
• упражнения благотворно влияют на мозговое кровообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, считаются кардионагрузкой с адекватным, щадящим воздействием, снижают пульс в состоянии покоя;
• снижается нагрузка на суставы ног за счет дополнительной опоры на палки;
• увеличивается объем легких;
• снижается уровень сахара в крови, что полезно для диабетиков;
• снижается уровень холестерина в крови, что считается профилактикой инфаркта;
• улучшается психо-эмоциональное состояние, снижается уровень стресса, улучшается сон;
• развивается равновесие и координация движений;
• в процесс вовлекаются оба полушария, укрепляется работа мозга;
• снижается риск развития деменции;
• тренировки проходят на свежем воздухе, что уже само по себе полезно;
• во время занятий и после них можно познакомиться и пообщаться с новыми людьми, что важно для пожилых, испытывающих нехватку общения.

Как заниматься финской ходьбой?

Чтобы тренировки проходили без риска травмирования и приносили максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• начинайте с разминки — проработайте все суставы (все тело сверху вниз);
• руки и ноги двигаются в противофазе — отталкиваться от земли нужно одновременно, но разноименными конечностями (например, правой рукой и левой ногой);
• стопа совершает перекат с пятки, на среднюю часть и затем на носок, когда носок одной ноги соприкасается с поверхностью, пятка второй — отрывается от нее;
• спина должна оставаться прямой, вперед наклоняться не нужно;
• плечевой пояс, грудная клетка и затылок двигаются вместе с руками;
• когда рука с палкой уходит назад, ладонь затем разжимается, а палка остается висеть на темляке — так называет ремень у запястья;
• руки двигаются от плеча, палка встает под углом 45°, важно чувствовать упор задней палочки, палки не должны волочиться по земле, они должны активно участвовать в движении;
• интенсивность и продолжительность тренировки необходимо определять, исходя из своего состояния;
• дышать нужно носом, не разговаривать в процессе ходьбы.

Ошибки при финской ходьбе

Чаще всего, люди допускают при тренировках следующие ошибки:

• пользоваться обычными лыжными палками — их невозможно правильно отрегулировать по росту, они отличаются большим весом и не пружинят;
• слишком сильно стараться — не нужно идти слишком быстро, шагать широко или стараться устать как можно сильнее, наилучший эффект дают умеренные, но продолжительные упражнения;
• неправильно или слабо работать руками — нельзя волочить палочки за собой, нести их в руках или отталкиваться одновременно, будто вы едете на лыжах с горы;
• опускать голову — из-за слабого мышечного корсета многие опускают голову, это неправильно, она должна быть расположена ровно, смотреть нужно вперед;
• одновременно двигать одноименными конечностями — правой рукой и правой ногой, это неправильно.

Итоги

Скандинавская ходьба — один из самых полезны и универсальных видов нагрузки. Он отлично подходит для пожилых людей. Важно соблюдать правильную технику ходьбы и заниматься регулярно, как минимум 1-2 раза в неделю, для начинающих — по 30 минут, затем — постепенно увеличивать продолжительность.

Материал подготовлен сотрудниками «Серебряного рассвета»